Som någon redan skrivit så ska du inte bli kaxig när det gäller vikter, det kommer bara leda till att du skadar leder och muskler. Se till att det finns något som motiverar dig till att träna, ge inte upp efter två månader för att det är jobbigt.
Du kan börja lätt med att endast använda kroppen som redskap. Gå ut och spring några dagar i veckan. Det finns mycket du kan göra men vore lättare att ge ett bra svar om du kunde skriva vilka muskler du vill träna istället för att bara skriva överkroppen. Men jag kan skriva ett lätt sätt att skaffa magrutor på. Förbered er på Wall Of Text!
För att skaffa magrutor eller "6packet" så ska du äta mindre kalorier än du förbrukar. Du ska alltså sträva efter att hamna på ett så kallat "Kaloriunderskott eller energiunderskott" Nu kanske fu undrar "hur? vad? varför?". Kalori är ett mått på energivärdet i maten vi äter och våran energiförbrukning. För att uppnå en fettförminskning krävs det att matintaget är lägre än energiförbrukningen på en dag. Om energivärdet är lägre än energiförbrukningen så har du åstadkommit ett så kallat "energiunderskott"
Hur mycket kalorier du förbrukar på en dag kan du räkna ut med denna ekvation; 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder). Efter att du har räknat ut detta så får du en siffra som motsvarar ditt energibehov vid vila. Men tyvär så kommer du inte få ligga och sova hela dagen. Siffran som motsvarar ditt energibehov ska du multiplicera med en aktivitetsfaktor som varierar från hur dina dagar ser ut, den siffran du ska multiplicera med ligger på runt 1,2 till 2,2.
1,2 motsvarar en dag då du ligger kvar i sängen och ser tv hela dagen. 2,2 motsvarar värlrekordshållaren på ett maratons träning under en dag. Alltså ingenting som du kommer uppnå, få personer här kan säkert komma upp till 1,7 men då har dom genomgått en galet fysiskt ansträngande dag.
Har du en dag som ser ut följande; du går till skolan och studerar, kommer hem, sätter på datorn och tillbringar merparten utav tiden där, så gångrar du den med 1.4 Har du en fysisk aktivitet som varar i minst en timme, som fotbollsträning, för exempelvis, så kan lägga till 0.1 på den. Alltså gångra med 1.5, osv. Har du mycket spontanaktivitet för övrigt på dagen, så kan du öka den med 0.1, alltså 1.6. Spontanaktivitet kan innebära allting du gör som är ett rörelsemönster, som du gör ofta. För exempelvis att du aldrig kan sitta stil, utan går hela tiden, osv.
Från siffran du nu har så ska du dra bort X antal kalorier som du vill att ditt energiunderskott ska bestå av. Mellan 300-800 kcal i energiunderskott är lämpligt. Då kan du tappa mellan ½-1 kilo i veckan beroende på energiunderskottets storlek och andel fett man har. Ju tjockare man är desto mer kan man tappa i vikt, eftersom
1 kilo fettvävnad kan frisätta 70 kcal / dygn. Hur, och vad är då rekommenderat att äta? En bra och rekommenderad diet, enligt mig, är att lägga sig på minst 2 gram protein / kilo kroppsvikt (gärna mer), 0,5 - 1 gram fett / kilo kroppsvikt och resterande kolhydrater.
Protein är i princip det enda man behöver ha ett högt konsumtionsvärde på vid en deff, av anledningen att protiener sänder anabola signaler som bevarar så mycket muskelmassa som möjligt. Självklart i kombination med styrketräning. Det går givetvis att öka i muskelmassa under en deff. Det gäller bara att, i kombination med styrketräning, åstadkomma en högre proteinsyntes än proteinnedbrytning så proteinbalansen blir positiv. Ju fler aminosyror (proteiner) som tillförs, dess större blir muskeltillväxten och möjligheten att åstadkomma en positiv proteinbalans ökar. Troligtvis, tyvärr, kommer du förmodligen, oavsett högt proteinintag, hamna på en negativ proteinbalans eftersom detta är lättare sagt än gjort.
Men vi kan kort sagt säga att ju högre proteinintag man har, desto mer muskelmassa kommer bevaras. Under förutsättning att styrketräning är med i schemat, minst 3 ggr / vecka. Protein hittar du i kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, bönor, linser, keso.
Kom ihåg!!! 3.5 gram protein / kilo kroppsvikt är teoretisk toxisk gräns för vad som skulle kunna vara skadligt för kroppsorgan.
Jag antar att efter att du läst detta så är du lite skraj för att få i dig fett, men oroa dig inte, fetter är livsnödvändiga och det finns bra fetter, så kallade omättade fetter.De höjer hormonnivåer och –cirkulation samtidigt som de ökar insulinkänsligheten, vilket är positivt för fettförbrukningen. De dåliga fetterna ”de mättade” gör tvärt om och har motsatta egenskaper, vilket inte är bra.
Bra fett hittar du i följande: fet fisk som makrill, lax, sill (även andra fiskar har bra fettkällor), oliv- och rapsolja, avokado för några exempel.
Resterande gram som finns kvar i din kaloribudget bör läggas på antingen ökat proteinintag eller kolhydrat, som verkligen inte är att underskatta vid en viktnedgång, anledningen till detta är att kolhydrater är antikatabolt (motverkar nedbrytning) och är kroppens främsta energikälla.
Bra kolhydrater hittar du i produkter med lägre GI: värde, som potatis, ris, fullkornspasta, havregrynsgröt, müsli, knäckebröd och frukt, för att ta några exempel.
Ett starkt tips under en deff, är att äta 3 större måltider / dag, som verkligen mättar. Så man slipper gå hungrig och småäta. Det är heller inte att rekommendera att ha en så kallad ”ätardag”, då denna kan kompensera ut hela veckans energiunderskott. Och du är vips, tillbaka på ruta ett.
Att hoppa över frukosten försämrar kroppens insulinkänslighet, ökar överviktsfaktorer och nedbrytningen efter 8-12 timmars fasta är även större. Man bör heller inte lägga dagens fettrikaste mål vid frukosten, av många anledningar som har med fettinlagring och andra hormonfaktorer.
Styrketräning ökar även ämnesomsättningen, och kan öka energiförbrukningen. med flera hundra kalorier över dygnet. Kort sagt så bidrar detta till att vissa anabola hormoner i kroppen stimuleras, och muskelmassa bevaras.
Det är viktigt att få i sig kolhydrater och protein så snabbt som möjligt efter avslutat träningspass, för att ha så kort tid som möjligt i "nedbrytningsstadie". När man tränar bryts muskelfibrer ned, och maten efter träning stimulerar proteinsyntesen, och muskelfibrerna byggs upp igen, till större än utgångsläget.
Styrketräna minst 3 gånger / veckan, och försök ta promenader hit och dit, när tillfälle finns, för att öka energiförbrukningen. Det här är värt att notera till alla som vill bevara så mycket muskelmassa som möjligt; Konditionsträning sänder signalmekanismer till muskelcellerna som hämmar proteinsyntesen, och risken finns att man förlorar lite mer muskelmassa, lite överdrivet. Annars är det inget fel på att konditionsträna 2-3 gånger i veckan under en deff, då det är ett alldeles ypperligt sätt att öka höja energiförbrukningen. Cykelträning har i senare studier visat sig vara effektivare för att bibehålla muskelmassa, än vad löpträning är.
Följ ovanstående och du bör ha magrutor snart! :)
![[cool]](/legacy/smileys/cool.gif "cool")